「短時間で効果的な運動ってないかな？」と思っているあなた、HIIT（高強度インターバルトレーニング）がまさにその答えかもしれません。HIITは、短い時間で心肺機能や筋力、体脂肪の減少まで幅広い効果をもたらすトレーニング法として、多くの研究でその効果が確認されています。今回は、HIITがどうしてそんなに効果的なのか、科学的な研究をもとに解説していきます。
1. HIITで筋力・パフォーマンスアップ
HIITは、体全体のパフォーマンス向上に大きく貢献します。バハドゥールら（2019）の研究では、HIITを行った後の反応時間や認知能力の向上が確認されました。例えば、ヴィクトリアストループテストでは、反応時間の大幅な改善（p=0.001）とエラーの減少（p=0.040）が報告されています。これだけでも「HIITやってみたい！」と思える結果ですが、チェンら（2022）の研究でも、上肢・下肢の爆発力が改善し、ウィンゲートアナエロビックテスト（WAT）での平均パワーが有意に向上しました【Bahdur et al., 2019、Chang et al., 2022】。
2. 有酸素運動にも強い！無酸素能力も向上
HIITは、有酸素能力（心肺機能）だけでなく、無酸素能力（瞬発力）も改善することが多くの研究で証明されています。フォスターら（2015）によると、HIITを8週間行ったグループは、VO2max（最大酸素摂取量）が18％も向上。また、無酸素能力も飛躍的に向上し、ピークパワーが8～9％増加しました。これにより、HIITはただの有酸素運動に留まらず、筋肉の瞬発力にも影響を与えることがわかります【Foster et al., 2015】。
3. 体脂肪もガッツリ減少！筋力も維持
HIITのもう一つの大きなメリットは、体脂肪を効果的に減らせることです。特に女性には顕著な効果があり、アストリーノら（2018）の研究では、8週間のHIITで女性の体脂肪が大幅に減少したことが報告されています。そして、空腹感も減少させることが示されており、これにより食欲のコントロールも期待できるかもしれません！さらに、モリーナ-ヒダルゴら（2019）の研究では、ビールやアルコール摂取がHIITの体脂肪減少効果を妨げないことが確認されており、「お酒を楽しみつつトレーニングも頑張りたい！」という方にもおすすめの方法です【Astorino et al., 2018、Molina-Hidalgo et al., 2019】。
4. 脳にも嬉しい効果が！認知機能の改善
HIITは筋力や心肺機能だけでなく、認知機能にも良い影響を与えることがわかっています。特に、脳由来神経栄養因子（BDNF）の分泌が増加し、脳の健康が改善されることが報告されています。ムラウスカ-チャロウィッツら（2021）の研究では、9週間のHIITでBDNFのレベルが大幅に上昇し、認知機能にポジティブな影響を与えました。脳の老化を防ぎ、記憶力や集中力を向上させたい方にはもってこいの運動法です【Murawska-Ciałowicz et al., 2021】。
5. 心血管機能を改善し、健康リスクも低下
HIITは、心血管機能の改善にも非常に効果的です。ラモスら（2015）のメタ分析では、HIITが中強度のトレーニング（MICT）よりも心血管機能を改善することが示され、特にフローメディエーション拡張（FMD）の改善が顕著に見られました。つまり、HIITは心臓や血管の健康を守り、心血管リスクを減少させる強力な方法だということです【Ramos et al., 2015】。
6. 血糖値やインスリン抵抗性にも効果的！
さらに、HIITは血糖値やインスリン抵抗性の改善にも効果を発揮します。ジェレマンら（2015）のメタ分析では、HIITがインスリン抵抗性を有意に減少させ、HbA1c（グリコヘモグロビン）も0.19%減少しました。このことから、特に糖尿病予備軍や2型糖尿病の人々にとって、HIITが有効な運動法であることがわかります。健康リスクの改善を目指すなら、HIITを取り入れることで大きな効果が期待できます【Jelleyman et al., 2015】。
結論
HIITは短い時間で、心肺機能、筋力、体脂肪、認知機能、血糖値まで改善できる、まさにオールインワンのトレーニング方法です。特に、時間がない忙しい人や、効率的に体を鍛えたい人にぴったりの方法。しっかりした科学的な根拠もあるので、自分に合ったペースで取り入れてみてはいかがでしょうか？
