HEAT（Heat Exposure and Training）トレーニング、最近ちょっと話題ですよね。「暑い環境でトレーニングして本当に効果あるの？」なんて疑問もあると思います。でも実は、暑さをうまく使うと運動パフォーマンスや体温調節能力をめっちゃ向上させられるんです。今回は、HEATトレーニングの効果について、カジュアルに解説していきます！
1. HEATトレーニングで筋肉はどうなるの？
まず、HEATトレーニングで筋力がどう変わるか。スタディニクら（2018）の研究によると、12週間のレジスタンストレーニングで、加熱した筋肉も未加熱の筋肉も同じように筋力がアップしました。筋肉のサイズも約15%増加！でもね、加熱してもしなくても効果に差はなかったんです。だから、筋トレの効果を上げるために「熱を使おう！」とはならないかもしれませんね【Stadnyk et al., 2018】。
2. 短期間のHEATトレーニングがガッツリ効く！
「でも、筋トレだけじゃなくて、パフォーマンスは？」って思いますよね。ゲイルら（2020）の研究では、35°Cの環境で12日間サイクリングトレーニングをした結果、選手たちのランニング能力が26%～29%も向上したんです！同じトレーニングを涼しいところでやった人たちは、たったの10%しか上がらなかったので、暑い環境でのトレーニングが効果的ってことが明らかになりました【Gale et al., 2020】。
3. 高齢者にも効果アリ！？
「若い人だけじゃなくて、高齢者にも効果あるの？」って気になる方もいるでしょう。ユンら（2017）の研究では、65歳～75歳の女性が12週間の低強度トレーニングに熱ストレスを加えたら、筋肉のサイズが増えて、インスリン様成長因子（IGF-1）も向上したんです。つまり、年齢が上がっても、HEATトレーニングで筋肉の萎縮を防げるし、筋力もバッチリ上げられるってわけです【Yoon et al., 2017】。
4. パフォーマンス向上！でも回復には注意が必要…
HEATトレーニングは運動中のパフォーマンスを一気に上げます。ファルクら（1998）の研究では、35°Cの高温環境で運動すると、涼しい環境と比べてピークパワーが720W対664Wとめちゃくちゃ上がったんです！でもね、ここで落とし穴が。1時間の休憩後に再試行したら、高温環境ではパフォーマンスが4.1％落ちてしまいました。涼しいところでやった人たちは6.1％も回復してたので、暑さで運動能力は上がるけど、回復にはちょっと悪影響があるかも【Falk et al., 1998】。
5. 熱順化が長期的に効く！
HEATトレーニングのもう一つのポイントは「熱順化」です。タイラーら（2016）のメタ分析によると、7～14日間の熱順化プログラムを実施することで、運動中の体温が低くなり、発汗量も増え、乳酸濃度が下がるといった効果が確認されています。特に14日以上のトレーニングが超効果的で、酸素摂取量も増えて、体内のエネルギー消費も効率的に。この結果から、暑熱環境での長期的なパフォーマンス向上には、熱順化がバッチリ効くってことですね【Tyler et al., 2016】。
6. 暑さと疲労の関係…でも耐えられる？
HEATトレーニングは疲労にも影響します。ゴンザレス-アロンソら（1999）の研究では、40°Cの環境で運動して体温が40.1°C～40.2°Cに達すると、疲労が一気にきちゃうことが確認されました。体温が上がると心拍数が増えて、耐久力がどんどん落ちてくるんです。高温環境での運動は限界が来やすいですが、体温管理をしっかりすれば、疲労をうまくコントロールできるかもしれません【González-Alonso et al., 1999】。
結論
HEATトレーニング、めちゃくちゃ効果あります！特に暑い環境でのパフォーマンスを向上させたいなら、一度は試してみる価値あり。短期間でも運動能力がしっかり上がるし、長期的に熱順化をすれば、体が暑さに順応してもっと強くなれます。ただし、暑さによる回復の遅れや疲労には注意が必要なので、無理せずにしっかりと体のケアも忘れないようにしましょう！
